Jak snížit kortizol: 7 kroků, jak dostat stres pod kontrolu

Ve zkratce: jak snížit kortizol

Kortizol vyrábějí nadledviny a je to váš vnitřní budík a hasič v jednom. Ráno vás nakopne, dodá tělu energii a pomáhá zvládat náročné chvíle.¹

Normálně má jasný rytmus: ráno je nahoře, večer klesá, aby se vám dobře usínalo. Jenže dlouhodobý stres, málo spánku a večery u mobilu ho drží nahoře i ve chvíli, kdy byste měli jít spát. Pak přichází únava přes den a bdělost v noci. Kortizol tedy není nepřítel, jen ho potřebujete vrátit do rytmu.

Tělo vám to dá vědět. Ráno se probudíte unavení, i když jste spali. Odpoledne padáte, ale večer najednou ožijete. K tomu podrážděnost, napětí, chuť na sladké a večerní výpravy do lednice. Poznáváte se? Pak je čas zpomalit.

Opravdu vysoký kortizol z nemoci (Cushingův syndrom) je vzácný a mívá jasné projevy: rychlé přibírání v obličeji a na břiše, fialové strie, svalovou slabost a vysoký tlak.¹

Nemusíte měnit celý život. Vyberte si dva kroky, které vás nejvíc lákají, a vydržte s nimi týden. Rozdíl ucítíte.

Spánek je pro kortizol reset. Už po jedné krátké noci bývá večerní kortizol vyšší.² Nejlepší trik je nudný, ale funguje: chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Víc najdete v článku Jak nedostatek spánku mění mozek a hormony.

Ranní světlo je pro tělo signál, že začíná den, a nastaví celý rytmus včetně kortizolu. Stačí deset minut venku, klidně cestou do práce nebo s kávou na balkoně.

Káva kortizol nakopne. Ráno je to fajn, odpoledne už ne. Poslední šálek si dejte nejpozději kolem druhé až třetí odpoledne a večer bude klidnější.

Pohyb je jeden z nejlepších způsobů, jak dostat stres z těla ven.¹ Procházka, lehké posilování nebo jóga úplně stačí. Hodinová dřina po náročném dni je naopak pro tělo další stres.

I dvě minuty klidu udělají hodně. Programy všímavosti podle studií snižují kortizol ve slinách.³ Zkuste to hned: nádech na čtyři doby, výdech na čtyři doby, a tak dvě minuty. Zvládnete to i u stolu v práci.

Když přes den nejíte, tělo to bere jako stres. Večer pak přijde vlčí hlad a nájezd na lednici. Pravidelné jídlo během dne vás toho ušetří.

Spánek a odpočinek jsou základ. V náročném období ale tělu můžete pomoct i zvenku a tady přichází na řadu hořčík, vitaminy B a byliny. V Úlevě od stresu najdete vitamin B6, který přispívá k normální psychické činnosti⁴, a vitamin B12, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.⁵ Jedno balení vydrží na měsíc a den vás vyjde asi na 30 Kč. Magnesium dodá 375 mg hořčíku ze čtyř forem, asi za 20 Kč na den. Hořčík přispívá k normální psychické činnosti i ke snížení míry únavy a vyčerpání.⁶

A teď to nejlepší. Úleva od stresu spojuje byliny, po kterých lidé sahají po staletí, když je toho na ně moc:

Ashwagandha je královna adaptogenů. V Indii se používá přes tři tisíce let a říká se jí bylina klidu. Ashwagandha podporuje odolnost organismu vůči stresu a pomáhá tělu vyrovnat se se stresem.⁷ Ve studii s lidmi v dlouhodobém stresu jim po dvou měsících klesl kortizol o 27,9 %, u placeba jen o 7,9 %, a cítili se výrazně klidnější.⁸ Ideální, když je toho moc a hlava nejde vypnout. Víc najdete v článku Ashwagandha: účinky na stres, spánek a úzkost.

Rozchodnice růžová roste vysoko v horách Skandinávie a Sibiře, kde přežije mráz i řídký vzduch. Severské národy po ní sahaly při únavě a dlouhých zimách. Rozchodnice pomáhá organismu přizpůsobit se psychické zátěži a fyzické námaze. Přispívá k optimální duševní a kognitivní činnosti.⁹ Ideální do pracovně náročných týdnů.

Eleuterokok, sibiřský ženšen, zkoumali vědci v minulém století jako pomocníka pro sportovce a kosmonauty. Eleuterokok podporuje duševní i fyzickou výkonnost při únavě a vyčerpání.¹⁰

Šišák bajkalský je zlatožlutý kořen s tradicí přes dva tisíce let v čínské medicíně. Tradičně se užívá pro zklidnění a vnitřní rovnováhu.¹¹

Ginkgo biloba roste na Zemi přes 200 milionů let, proto se mu říká živoucí fosilie. Ginkgo pomáhá udržet dobrou kognitivní funkci a paměť i s přibývajícím věkem. Podporuje periferní krevní oběh.¹²

Třezalka tečkovaná kvete kolem svatého Jana a odtud má i jméno. Třezalka pomáhá udržet emoční rovnováhu a dobrou náladu.¹³ Hodí se hlavně v šedých podzimních měsících. Může ovlivnit účinek některých léků, například antikoncepce nebo antidepresiv.

Stresové bříško zná spousta lidí: jíte rozumně, hýbete se, a kolem pasu se to stejně drží. Kortizol v tom opravdu hraje roli. Ve studii měly ženy s větším pasem silnější kortizolovou reakci na stres.¹⁴ Stres navíc zvyšuje chuť na sladké a tučné.

Proto na bříško nejlépe funguje klid: dobrý spánek, pohyb bez přetěžování a pravidelné jídlo. Když se vyspíte, srovná se i chuť k jídlu.¹⁵ Víc o podobném tématu najdete v článku Cortisol face: mýtus, nebo realita?.

• Kortizol je váš vnitřní budík, jen potřebuje správný rytmus.
• Spánek, ranní světlo a pohyb jsou nejlepší přírodní brzda stresu.
• Dvě minuty dýchání denně udělají víc, než čekáte.
• Hořčík, vitaminy B a adaptogeny vás podrží v náročném období.

Pravidelný spánek, ranní světlo, pohyb, krátké pauzy a klidnější večery. V náročném období pomůže i hořčík, vitaminy B a adaptogeny jako ashwagandha.

Zázračné tlačítko neexistuje, ale tělo reaguje rychle. Už po týdnu pravidelného spánku a klidnějších večerů můžete cítit rozdíl.

Začněte u režimu: spánek, pohyb, méně kávy odpoledne a víc odpočinku. Přidat můžete hořčík a byliny s dlouhou tradicí.

Typicky podle únavy, i když spíte, večerní bdělosti, podrážděnosti a chuti na sladké.

Ano, v náročném období jsou skvělá podpora. Vitamin B6 a hořčík přispívají k normální psychické činnosti, vitamin B12 ke snížení míry únavy a vyčerpání. Ashwagandha podporuje odolnost organismu vůči stresu a rozchodnice pomáhá organismu přizpůsobit se psychické zátěži.

Nejlépe klidem: dostatek spánku, pohyb bez přetěžování a pravidelné jídlo. Nevyspání zvyšuje chuť k jídlu, takže dobrý spánek je základ. Dejte tomu pár týdnů, změny chtějí čas.

Zdroje:

1. Cleveland Clinic. Cortisol. 2024.

2. LEPROULT, R., G. COPINSCHI, O. BUXTON a E. VAN CAUTER. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997.

3. SANADA, K., M. ALDA MONTERO, J. GARCÍA CAMPAYO a kol. Effects of Mindfulness-Based Interventions on Salivary Cortisol in Healthy Adults: A Meta-Analytical Review. Frontiers in Physiology. 2016.

4. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro vitamin B6 uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

5. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro vitamin B12 uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

6. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro hořčík uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Komise (EU) č. 432/2012.

7. Ashwagandha (Withania somnifera) je uvedena na tzv. On Hold seznamu tvrzení o rostlinách podle nařízení (ES) č. 1924/2006.

8. CHANDRASEKHAR, K., J. KAPOOR a S. ANISHETTY. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine. 2012.

9. Rozchodnice růžová (Rhodiola rosea) je uvedena na tzv. On Hold seznamu tvrzení o rostlinách podle nařízení (ES) č. 1924/2006.

10. Eleuterokok (Eleutherococcus senticosus) je uveden na tzv. On Hold seznamu tvrzení o rostlinách podle nařízení (ES) č. 1924/2006.

11. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Scutellaria baicalensis. About Herbs, Botanicals & Other Products.

12. Jinan dvoulaločný (Ginkgo biloba) je uveden na tzv. On Hold seznamu tvrzení o rostlinách podle nařízení (ES) č. 1924/2006.

13. Třezalka tečkovaná (Hypericum perforatum) je uvedena na tzv. On Hold seznamu tvrzení o rostlinách podle nařízení (ES) č. 1924/2006.

14. EPEL, E. S., B. McEWEN, T. SEEMAN a kol. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine. 2000.

15. Cleveland Clinic. Long-term stress can make you gain weight. Health Essentials.

Našli jste v článku chybu nebo překlep? Napište nám na info@roveja.cz a rádi vše prověříme.

Buďte s námi i mimo blog

Praktické tipy, edukace a inspirace pro zdraví, rovnováhu a krásu zevnitř.

Děkujeme, že jste součástí Roveja.