L-theanin: co to je, dávkování a kdy ho brát
Hlava jede na plné obrátky, ale vy potřebujete klid. Nebo naopak: chcete se soustředit, a přitom nebýt ve stresu. Přesně tady přichází na řadu L-theanin.
Ukážeme vám, co zjistily studie, kolik ho brát a proč se tak skvěle doplňuje s kávou.
Obsah článku
Co je L-theanin?
L-theanin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v lístcích čajovníku, tedy v zeleném i černém čaji. Právě díky ní vás šálek čaje povzbudí jinak než káva: jemně a bez nervozity.
Pomáhá mysli zpomalit, a přitom zůstat bdělá. V doplňcích stravy ho dostanete v dávce, kterou byste z čaje těžko vypili.
Co ukázaly studie s L-theaninem?
L-theanin patří k nejzkoumanějším látkám pro klidnou mysl. Vybrali jsme tři studie, které stojí za pozornost.
| Co se zkoumalo | Kdo a jak | Co se ukázalo |
|---|---|---|
| Stres a spánek | 30 zdravých dospělých, 200 mg denně 4 týdny, porovnání s placebem | Lidé se cítili méně ve stresu, měli lepší náladu a lépe spali. Zlepšila se jim i slovní plynulost a výkonné funkce.1 |
| Káva a soustředění | 27 zdravých dospělých, 50 mg kofeinu se 100 mg L-theaninu, jednorázově | Kombinace zrychlila a zpřesnila výkon v testu přepínání pozornosti už po hodině.2 |
| Přehled 9 studií | Dávky 200 až 400 mg denně | L-theanin může pomoci lidem, kteří žijí ve stresu, snížit napětí a úzkost.3 |
Nejznámější je japonská studie Hidese z roku 2019. Po čtyřech týdnech s L-theaninem se lidé cítili klidnější a lépe spali. L-theanin tak může pomoct udržet hlavu v klidu, i když je kolem rušno.1,3
Jak L-theanin působí?
L-theanin podporuje stav, kterému se říká uvolněná bdělost. Jste v klidu, ale ne ospalí. Soustředění, ale ne napjatí.
Při sledování mozkové aktivity se po L-theaninu zvýšily alfa vlny. Ty mozek vytváří, když je člověk uvolněný a zároveň plně při vědomí.4
Proto lidé sahají po L-theaninu před náročným dnem, poradou, zkouškou nebo večer, když se potřebují zklidnit.3
Kolik L-theaninu denně?
Ve studiích se používalo 100 až 400 mg denně, nejčastěji 200 mg.1,3 Už jednorázových 100 mg spolu s kávou přineslo lepší výkon v testu pozornosti.2
U konkrétního doplňku se držte doporučené denní dávky na etiketě. Pro představu: náš doplněk Magnesium obsahuje 100 mg L-theaninu ve 3 kapslích.
Kdy L-theanin brát: ráno, nebo večer?
L-theanin je šikovný v tom, že funguje ráno i večer. Záleží na tom, co od něj čekáte a co dalšího je v přípravku.
Ráno se hodí pro klidné soustředění, zvlášť s kávou. Přípravky s kofeinem berte ráno nebo dopoledne. Večer pomáhá zpomalit a naladit se na spánek. Na to je tu náš Klidný spánek, který L-theanin spojuje s kozlíkem, meduňkou a levandulí.
Hlavní je pravidelnost. Vyberte si čas, který vám sedí.
Proč se L-theanin kombinuje s kávou?
Káva vás nakopne, L-theanin pomáhá zůstat v klidu. Proto je tahle dvojice tak oblíbená.
Ve studii Owen z roku 2008 dostali zdraví dospělí 50 mg kofeinu a 100 mg L-theaninu. V testu přepínání pozornosti byli rychlejší a přesnější než po placebu.2
Kofein a L-theanin spojuje náš doplněk Aktivní tělo i mysl. Obsahuje také vitamin B12, který přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.5
Pro koho je L-theanin?
L-theanin si oblíbili hlavně lidé s nabitým programem. Hodí se pro každého, kdo chce zvládat den s klidnou hlavou.
Sahají po něm studenti, lidé s náročnou prací, rodiče i milovníci kávy, kteří chtějí energii bez nervozity. A také všichni, kdo se večer těžko vypínají.
Studie se dělaly se zdravými dospělými. V těhotenství, při kojení a u dětí ho proto raději vynechte.
L-theanin v doplňcích Roveja
| Doplněk | Co obsahuje | Čím vám pomůže |
|---|---|---|
| Magnesium, směs 4 forem hořčíku | 4 formy hořčíku, 100 mg L-theaninu a vitamin B6 ve 3 kapslích | Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.6 Vitamin B6 přispívá k normální psychické činnosti.7 |
| Klidný spánek | kozlík, mučenka, meduňka, levandule, L-theanin, GABA a hořčík | Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy.6 |
| Úleva od stresu | ashwagandha, rozchodnice, třezalka, ginkgo, šišák bajkalský, L-theanin, hořčík, vitaminy B6 a B12 | Vitamin B6 přispívá k normální psychické činnosti.7 |
| Aktivní tělo i mysl | kofein, L-theanin, koenzym Q10, rostlinné extrakty a vitamin B12 | Vitamin B12 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.5 |
Úleva od stresu obsahuje i třezalku. Víc o ní najdete v článku Třezalka tečkovaná: dávkování a interakce s léky.
Na co se lidé u L-theaninu ptají nejčastěji?
Tahák podle situace
| Vaše situace | Co udělat |
|---|---|
| Chcete L-theanin vyzkoušet | Začněte dávkou z etikety. Ve studiích se používalo 100 až 400 mg denně. |
| Potřebujete se soustředit | Dejte si L-theanin ráno s kávou, nebo sáhněte po Aktivním tělu i mysli. |
| Pijete hodně kávy | Přidejte L-theanin. Káva dodá energii, L-theanin pomáhá zůstat v klidu. |
| Máte za sebou náročný den | Večer se hodí Klidný spánek. |
| Chcete hořčík i L-theanin v jednom | Vyberte Magnesium. |
| Jste těhotná nebo kojíte | Raději vynechte. |
Zdroje:
1. HIDESE, S., S. OGAWA, M. OTA a kol. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019.
2. OWEN, G. N., H. PARNELL, E. A. DE BRUIN a J. A. RYCROFT. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience. 2008.
3. WILLIAMS, J. L., J. M. EVERETT, N. M. D'CUNHA a kol. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition. 2020.
4. NOBRE, A. C., A. RAO a G. N. OWEN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2008.
5. Zdravotní tvrzení pro vitamin B12 uvedené v nařízení Komise (EU) č. 432/2012.
6. Jedná se o schválené zdravotní tvrzení pro hořčík uvedené v seznamu schválených zdravotních tvrzení dle nařízení Komise (EU) č. 432/2012.
7. Zdravotní tvrzení pro vitamin B6 uvedené v nařízení Komise (EU) č. 432/2012.
Našli jste v článku chybu nebo překlep? Napište nám na info@roveja.cz a rádi vše prověříme.